6 упражнений для раскрытия бедер, которые стоит попробовать вместо позы голубя

Содержание:

Советы для новичков

Польза для здоровья

Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.

Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.

Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:

  • Травма в крестцово-подвздошной области;
  • Травма лодыжки;
  • Травма колена.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Поза голубя в гамаке. Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

Польза

К главным достоинствам упражнения относятся:

  1. Раскрытие тазобедренных суставов.
  2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
  3. Улучшение гибкости всего тела.
  4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
  5. Укрепление мышечного каркаса живота.
  6. Исправление осанки.
  7. Укрепление мышц спины.
  8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
  9. Повышение артериального давления.
  10. Увеличение объёма лёгких.
  11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
  12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
  13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.

Среди основных противопоказаний:

  1. Гипертония.
  2. Воспалительные заболевания суставов и костей.
  3. Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
  4. Мигрени.
  5. Общая слабость, повышение температуры тела.
  6. Беременность.

Польза

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.

Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Новичкам

Тем, кто планирует начинать выполнение техники не рекомендуется начинать с тяжелых упражнений. Упражнение «голубь» в йоге имеет облегченную вариацию для новичков:

  1. Сначала сядьте в позицию героя — садитесь на пятки. Руками дотянитесь до стоп, расположите их возле ягодиц. Следите за тазом — он должен быть опущен. Стопы смотрят вверх, а внутренняя их часть прижимается к бедрам. Положите руки на колени, соединив предварительно колени вместе. Выпрямитесь, потянувшись вверх головой. Новички с трудом опускают таз на пол, положите под ягодицы плед, полотенце, или что-то мягкое. Если вы ощущаете дискомфорт или боль в голенях, расположите одеяло под подошвой. При болях в коленях упритесь руками в поверхность, снова сядьте на пятки, вытянув ноги.
  2. Руки за головой, согнуты в локтях, ладони располагаются возле ушей, а пальцы смотрят на бедра.
  3. Следующим шагом, является перенос веса на ладони.
  4. Руки вытянуты, корпус оторван от колен, вытяните бедра, колени при этом должны быть соединены вместе.
  5. Напрягите ягодицы, полностью вытяните спину, руки согните в локтях.
  6. Обхватите руками пальцы ног, предплечья должны лежать на полу.
  7. Дышите глубоко, после нескольких выдохов оторвите таз от поверхности пола, тонизируя мышцы бедер.
  8. Оставайтесь в этой позе, ладони прижмите к подошве, направляйте к ним голову таким образом, чтобы темя ложилось на ступни.
  9. Оставайтесь в этой позе хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
  10. Выходя из позы освободите стопы, постепенно опуская на поверхность голову и тело, расслабьтесь.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

  1. Бабочка — сидя согните ноги в коленях так, чтобы они были разведены, а стопы соединены вместе. Пятки должны быть как можно больше прижаты к телу. Разведите колени максимально широко, касаясь поверхности, чтобы растянуть бедренные связки.
  2. Кобра — лягте на пол лицом вниз, ладони расположите по сторонам возле талии, локти направлены вверх. Сделайте упор рук в пол, оторвитесь от поверхности максимально высоко. Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад. Медленно выполняйте покачивания на руках.
  3. Описанная выше поза героя.
  4. Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони расположите на полу, руки вытянуты. Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга. Следите за плечами, они должны прижиматься к полу. Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Краткое описание и вариации

Краткое описание позы выглядит так:

  1. Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы рук. На поставленных параллельно друг другу ногах напрячь пальцы.
  2. Вытянуть назад бедра и подтянуть коленные чашечки. Пятки должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
  3. На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
  4. Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить грудь.
  5. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Важно! Особые замечания к упражнению: правые конечности должны быть на одной линии с левыми конечностями; свободно свешивать голову никогда нельзя. Это может усилить кровеносное давление.

Техника 1:

Техника 1:

  1. Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, спина расслаблена.
  2. На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой тела.
  3. Конечное положение — вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц шеи, спины и ног. Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
  4. На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.

Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):

  1. Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
  2. Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
  3. Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
  4. Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над головой и опустить.

Знаете ли вы? Опытные йоги утверждают, что многих болезней можно избежать с помощью пранаямы — йогического дыхания. Так, заболевание астма может проявиться в случае вдыхания воздуха только через левую ноздрю. Соответственно, вылечить данный недуг можно благодаря дыханию правой ноздрей.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

  • целиком вытягиваются бедра, область паха, живота, груди и горла;
  • происходит растяжение глубоких бедренных мышц;
  • удлиняется позвоночник, происходит питание его тканей;
  • во время выполнения асаны, осанка становится ровной, происходит стимуляция брюшной полости, ее можно использовать в качестве защиты от развития сколиоза;
  • нормализуется работа органов пищеварения;
  • увеличивается объем легких;
  • грудной отдел позвоночника становится более подвижным;
  • повышается кровяное давление;
  • мышцы ног и живота становятся более крепкими;
  • тазобедренные суставы становятся более подвижными;
  • нормализуется кровообращение малого таза;
  • во время выполнения асаны поднимается диафрагма, происходит массаж сердца, укрепляется сердечная мышца;
  • нормализуется работа мочеполовой системы и половых органов;
  • тело становится более гибким;
  • выполнение асаны избавляет организм от гормона стресса, уходит депрессия и состояние хандры;
  • тело получает энергию;
  • раскрываются энергетические каналы.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
  2. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
  3. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
  4. Вытянуть позвоночник вперед.
  5. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
  6. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
  7. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
  8. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
  9. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

Поза голубя в йоге, как научиться. Позы йоги — поза Голубь

Поза йоги – Голубь . Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или боли после травмы подколенного сухожилия.

Наши бедра действительно постоянно напряжены , потому что наша повседневная деятельность требует прочность бедер, но совсем не требует их гибкости. Поза Голубя дает не только чувство физического расслабления , но и растягивает бедра, в которых накапливается стресс и напряжение, поэтому эмоциональная разрядка обеспечена.

Название на Санскрите: Eka Pada RajakapotasanaПеревод: Поза — Одноногий Король ГолубьТакже называется : Поза Голубя

Поза голубя в йоге

Позы йоги для начинающих — поза Голубя

Есть много поз и упражнений, которые открывают бедра и растягивают их. Поза Гирлянды, Танцор , Верблюд, Самолет (когда ты сверху), и Сплит с широкими ногами – это всего несколько из них.

Но поза Голубя мой абсолютный фаворит. Вы можете остаться в этой позе некоторое время, и как ваши бедра начинают открываться, вы можете регулировать уровень интенсивности, открыть их еще больше — это эффективно расслабляет.

Подробное описание позы Голубя:

• Позу Голубя занимают из позы Собаки мордой вниз . В позе собаки мордой вниз, сведите ноги вместе. Затем, протяните правую ногу между руками и сядьте в позу Голубя, как на фото.

• Если ваши бедра становятся более открытыми и в позе Голубя, вы не чувствуете растяжения, отодвиньте правую ногу на несколько сантиметров подальше от себя. Убедитесь, что ваше левое бедро смотрит вниз к коврику. Если левое бедро начинает отрываться от пола, придвиньте правую ногу обратно к себе.

• Облокотитесь руками на правую ногу, позволяя вашему телу отдохнуть. Или лягте вперед на коврик.

• Проведите в этой позе не менее 5-ти вдохов.

• Затем положите руки на коврик. Подтяните пальцы левой ноги к коврику, чтобы удобнее было на них вставать. Встаньте на правую ногу. Сделайте виньясы, затем сделайте шаг левой ногой вперед и повторите позу голубя на левой стороне.

После выполнения обеих сторон позы голубы, вы будете ходить по-другому. Попробуйте и увидите, что я имею в виду! Я не шучу, попробуйте прямо сейчас! И вам сразу захочется узнать еще несколько поз йоги , потому что ощущения неповторимые!

Как углубить позу голубя?

Когда традиционное выполнение асаны уже не так ярко воздействует на таз и заднюю поверхность ног. Можно углубить ощущения, несколькими способами:

Вариант 1.

Сгибаем заднюю ногу. И ловим её одноименной рукой и цепляемся пальцами ног за локтевой сгиб рук. (см. Фото слева) Таким образом будет раскрываться таз, грудная клетка. И задействуются глубокие мышцы ног.

Вариант 2.

Ложимся вперед на согнутую ногу. Расслабляемся и дышим. Наблюдаем ощущения. Вы должны почувствовать как мягко тянутся тазобедренные  суставы. Если этого нет — немного увеличте угол согнутой ноги

Читайте так же Как выбрать коврик для йоги, себе или в подарок

И еще немного о достоинствах освоении позы голубя в йоге. Асана Эка Пада Раджакапотасана:

    1. Великолепно выравнивает осанку, и является профилактикой сколиоза;
    2. Раскрывает таз;
    3. Стимулирует органы брюшной полости;
    4. Улучшает работу органов малого таза и всех репродуктивных органов;
    5. Раскрывает грудной отдел, увеличивает объем легких;
    6. Добавляет энергию, в область сердца;
    7. Развивает гибкость всего тела.

Поза голубя является подготовительной асаной перед позой лотоса. Она позитивно воздействует на все тело практикующего. Оздоравливая и гармонизируя кровеносную, мышечную, нервную системы организма. Регулярное выполнение асаны прибавит жизненного тонуса в ваш день!

На видео представлена техника выполнения и безопасный вход в позу голубя.

Смотрите видео. Видео урок будет понятен будет даже новичкам в йоге.

Почувствуйте на себе оздоровительный эффект позы голубя.

Длительность 6 минут.

Противопоказания к выполнению Позы голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана:

  • Травмы плечевого отдела;
  • Травмы таза;
  • Проблемы пояснично-крестцового а так же шейного отдела позвоночника;
  • Беременность;
  • Мигрень.

Продуктивной и мягкой вам практики!

Как научиться выполнять упражнение?

Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.

Реализация упражнения осуществляется следующим образом:

  • необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
  • затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
  • вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
  • руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
  • ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
  • выполняется цикл вдохов и выдохов;
  • тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
  • требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
  • в конечном положении требуется остаться, как можно дольше. С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.

Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.

Позы

Существует большое количество различных поз в йоге, однако следует выделить наиболее популярные.

Тадасана (поза горы)

  • В положении стоя следует приблизить ледышки друг к другу и сомкнуть бедра.
  • Растопырить пальцы ног и переместить всю массу тела на стопы.
  • Глову держать ровно, при этом взгляд должен быть сосредоточен в одной точке.
  • Руки следует расположить вдоль тела, плечи должны быть опушены.

Уттанасана (наклон к ногам)

  • Согнуть ноги в коленях.
  • Ннаклонится вперед.
  • Ладони следует поставить перед стопами.
  • Массу тела необходимо перенести на пальцы ног.
  • Медленно необходимо производить выпрямление ног.
  • Застыть в таком положении не менее, чем на две минуты.

Дандасана (поза посоха)

  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги.
  • Сложить стопы вместе перед собой.
  • Потянуться коленями вверх не отрывая пяток.
  • Соединить щиколотки.
  • Ладони расположить у бедер и соединить лопатки.
  • Опустить подбородок, придерживаться данной позы в течение нескольких минут.

Врикшасана (поза дерева)

  • Встать прямо.
  • Затем необходимо медленно поднять одну ногу и поставить в уровень колена опорной ноги.
  • Переместить весь вес на опорную ногу.
  • Руки сложить вместе перед грудной клеткой.
  • Голова прямая.
  • Взгляд сосредоточен на одной точке.
  • Задержаться не две минуты.

Пашимоттанасана (наклоны вперед)

  • Сидя на полу, ноги перед собой, стопы ног соприкасаются.
  • Необходимо производить наклон туловища вперед.
  • Позвоночник в виде ровной линии.

Бхуджангасана (поза кобры)

  • Лечь на коврик лицом вниз. Поставить ладони на уровне нижних бедер, средние пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Направляя лобковую кость к пупку прижаться к полу бедрами.
  • Прижать пальцы к полу.
  • Опереться на ладони и медленно выровнять руки.
  • Сохранять положение в течение трех минут.

Советы по отстройке

➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.
➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.
➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами

Таких много, самая простая – поза ребенка.
➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.
➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков

Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.

Техника выполнения Капотасана. Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе.  Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.

При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Начальный этап позиции:

  1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
  2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
  3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
  4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
  5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
  6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
  7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
Задержитесь в этом положении 20—25 секунд

Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).

Заключительный этап:

  1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
  2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
  3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
  4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Противопоказания

Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;

  • Травмы лодыжки;
  • Повреждение колен;
  • Растяжение бедра или бедренной кости.

Подготовка к позиции

В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:

  • Баддха Конасана;
  • Бхунджангасана;
  • Гомукхасана;
  • Сету бандха;
  • Супта Вирасана;
  • Супта Баддха Конасана;
  • Уттхита Парсваконасана;
  • Уттхита Триконасана;
  • Вирасана;
  • Врксасана.

Польза

Капотасана голубь:

  • Добавляет энергию.
  • Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
  • Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
  • Укрепляет поясничную мышцу.
  • Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
  • Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
  • Открывает грудную клетку и каналы.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.

Поза засова

Паригхасана

Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.

  1. После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
  2. На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
  3. На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
  4. На вдохе вытяни руки вверх.
  5. На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
  6. Приподними подбородок и смотри вверх.
  7. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

  • поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
  • позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
  • активизируется работа ЖКТ;
  • тонизируются органы репродуктивной системы;
  • приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
  • укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
  • увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
  • улучшается работа мочеполовой системы.

Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.

Наклон к прямым ногам

Пашчимоттанасана

Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.

  1. После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
  3. На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
  4. На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
  5. Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
  6. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

Если такая растяжка покажется тебе недостаточной, можешь усложнить позу: попробуй обхватить руками ступни. А если и этого будет мало, постарайся опустить локти на пол. Не забывай: боли быть не должно!

Новичкам

Тем, кто планирует начинать выполнение техники не рекомендуется начинать с тяжелых упражнений. Упражнение «голубь» в йоге имеет облегченную вариацию для новичков:

  1. Сначала сядьте в позицию героя — садитесь на пятки. Руками дотянитесь до стоп, расположите их возле ягодиц. Следите за тазом — он должен быть опущен. Стопы смотрят вверх, а внутренняя их часть прижимается к бедрам. Положите руки на колени, соединив предварительно колени вместе. Выпрямитесь, потянувшись вверх головой. Новички с трудом опускают таз на пол, положите под ягодицы плед, полотенце, или что-то мягкое. Если вы ощущаете дискомфорт или боль в голенях, расположите одеяло под подошвой. При болях в коленях упритесь руками в поверхность, снова сядьте на пятки, вытянув ноги.
  2. Руки за головой, согнуты в локтях, ладони располагаются возле ушей, а пальцы смотрят на бедра.
  3. Следующим шагом, является перенос веса на ладони.
  4. Руки вытянуты, корпус оторван от колен, вытяните бедра, колени при этом должны быть соединены вместе.
  5. Напрягите ягодицы, полностью вытяните спину, руки согните в локтях.
  6. Обхватите руками пальцы ног, предплечья должны лежать на полу.
  7. Дышите глубоко, после нескольких выдохов оторвите таз от поверхности пола, тонизируя мышцы бедер.
  8. Оставайтесь в этой позе, ладони прижмите к подошве, направляйте к ним голову таким образом, чтобы темя ложилось на ступни.
  9. Оставайтесь в этой позе хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
  10. Выходя из позы освободите стопы, постепенно опуская на поверхность голову и тело, расслабьтесь.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

  1. Бабочка — сидя согните ноги в коленях так, чтобы они были разведены, а стопы соединены вместе. Пятки должны быть как можно больше прижаты к телу. Разведите колени максимально широко, касаясь поверхности, чтобы растянуть бедренные связки.
  2. Кобра — лягте на пол лицом вниз, ладони расположите по сторонам возле талии, локти направлены вверх. Сделайте упор рук в пол, оторвитесь от поверхности максимально высоко. Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад. Медленно выполняйте покачивания на руках.
  3. Описанная выше поза героя.
  4. Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони расположите на полу, руки вытянуты. Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга. Следите за плечами, они должны прижиматься к полу. Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector