Йога для начинающих

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)

Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.

Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.

Польза позиции:

  • Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
  • Эффективно регулирует баланс;
  • Качественно растягивает позвоночник.

Корректные прогибы

Эта часть асан для спины также важна, ведь именно прогибы укрепляют мышцы, защищая позвоночник от неадекватных нагрузок. Самым безопасным, но действенным прогибом считаются две позы: Сарпасана (поза Змеи) и Бхуджангасана (поза Кобры). Они очень похожи, но в первом варианте асаны выстраивается без помощи рук, а во втором наоборот – руки помогают зафиксировать тело на более высоком уровне.

Важная рекомендация: если есть проблемы с поясницей, то лучше свернуть небольшой валик из пледа и подложить его под себя между подвздошными костями таза и линией пупка, — таким образом, прогиб будет более лояльным. Выполняется Сарпасана так:

  • Лечь на живот и вытянуть переднюю линию тела, приподнимая торс над полом с помощью рук.

  • Напрягая мышцы спины и ягодиц, поднять грудную клетку над полом, дополнительно вытягивая себя вперед ребрами. Дышать спокойно, следя за тем, чтобы живот оставался мягким.

  • Руки при этом расположены в воздухе и опорой не являются.

Если же тело готово, можно использовать Бхуджангасану для более глубокого прогиба: выстроив позу Змеи, поставить  ладони на пол на уровне плеч и понемногу пытаться приподнять тело выше, изгибаясь назад. Грудная клетка должна быть раскрыта и вытянута максимально вперед.

Также рекомендованные асаны для мышц спины – это Халасана и Карна Пидасана, но их освоение должно производиться только под пристальным взором компетентного преподавателя.

В чем польза и важность

Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:

  • улучшается приток крови к мозгу, стимулирующий их обновление и воздействующий на многие органы тела человека;
  • запускается процесс обновления крови, помогающий избежать ее застаивания и как следствие проявления таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
  • происходит профилактика заболеваний дыхательной системы, т.к. благодаря положению тела улучшается процесс газообмена в легких;
  • усиливается гибкость шеи и, кроме того, снимаются болевые ощущения со всего позвоночника;
  • положительно влияют на зрение и слух человека;
  • улучшают внешний вид – состояние кожи, волос.

Поза Трупа (Шавасана)

Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.

Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:

Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Закрываем глаза.
Начинаем постепенно расслабляться

Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать

Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.

Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.

  1. Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
  2. Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
  3. Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
  4. Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
  5. Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
  6. Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.

Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.

Поза трупа

Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана – одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана – немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана – поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана – поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором – делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп

Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже

При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе – опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений

Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который  вы сами для себя выбрали

Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

Духовные ценности

Выполнение перевернутых асан в йогической практике связано не только с физическим здоровьем человека, но также имеет влияние на его ментальный уровень. Польза для духовной жизни от выполнения асан перевернутого типа проявляется в том, что:

  • происходит гармонизация внешнего и внутреннего мира человека, приводящая к качественным изменениям личности;
  • в процессе выполнения асан успокаивается ум и развивается способность концентрации;
  • тело наполняется жизненной энергией, которая направляется в высшие энергетические центры человека;
  • актуализация работы высших энергетических центров позволяет более качественно заниматься медитативными практиками;
  • на уровне эмоций выполнение перевернутых асан позволяет под другим углом поглядеть на проблему;
  • сублимирование в результате занятий сексуальной энергии в энергетические центры человека – чакры, позволяет раскрыть творческие способности и замедлить процессы старения организма.

Подтверждая влияние йоги на духовную составляющую жизни человека, ЮНЕСКО в 2016 году добавила практику йоги в список нематериального культурного наследия человека.

Во-первых, как вышел к йоге лично я?…

Мне до черта лет. А именно, 46. Самый возраст, чтобы начать что-то делать со своим здоровьем. Если оно вполне себе сносное — надо начинать его беречь. Если уже не очень — надо взяться с силами и начать его исправлять, пока резервы организма позволяют.

Именно так я подумал как-то раз недавно. Но вообще-то это было размышление «во вторую очередь». А основным было следующее: мне надо было найти способ успокоиться. От напряжения по работе, от напряжения просто в жизни.

Кому-то еще нравится формулировка про «кризис среднего возраста», кому-то — объяснение про «профессиональное выгорание». Тоже сойдет. Конечно, существует и то, и другое, и куча третьих-четвертых-пятых причин. Любого человека может настигнуть состояние, когда повседневная жизнь в её мелочах ему становится просто некомфортной. Причин бывает — масса: нюансы в семье (например, не складывающиеся доверительные отношения с женой, или потерянный контакт с подросшим ребенком), проблемы на работе (плохие отношения с начальником, с коллегами, тяжелая, неинтересная или непонятная работа), постоянное напряжение из-за нехватки денег, тревожность из-за тех или иных проблем со здоровьем. Ну или просто: мечтал, что встретишь свои 30 (40, 50) лет в своем доме, с любимым человеком, детьми и кучей друзей, с дымящимся шашлыком на красивом мангале, а встречаешь в квартире с ипотекой еще на 20 лет, один, и с пельменями в кастрюльке. В общем, есть масса причин пребывать в некомфортном состоянии, точно?

И если они давят не кратковременно (с чем можно справиться), а год-два-больше, то из-за этого постоянного стрессового состояния возникает что? Правильно, невозможность, отказ организма бороться. Начиная от физиологии в виде подавления иммунной системы, и заканчивая психологией в виде депрессивного состояния.

Часть из этих проблем присутствует и в моей жизни, конечно. Куда уж без них. И в какой-то момент я понял, что застрял в этом ощущении постоянного напряжения. И явно надо что-то сделать, чтобы это напряжение не перешло в подавленность и затем в депрессию. Почитал литературу. Увидел, что варианты выхода есть. Оставалось выбрать. Причем выбрать то, что помогло бы и психическому расслаблению, и дало бы и физическую бодрость.

Если что-то похожее есть и в Вашей жизни, уважаемый Читатель, есть смысл прочесть хотя бы еще пару разделов далее.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Позы стоя

Наивно полагать, что асаны для спины должны выполняться только в положении лежа и сидя,- стоя мышцы торса также можно замечательно проработать. Двумя самыми действенными являются Паривритта Триконасана и ее близкая сестра Паривритта Паршваконасана.

Поза перевернутого треугольника или Паривритта Триконасана сочетает в себе осевое вытяжение позвоночника с его скручиванием вокруг оси, наклон вниз и баланс на узкой площади опоры. Для ее выполнения стопы ставятся под углом 60 -90 градусов относительно друг друга ( с акцентированием одной стопы строго вперед по направлению асаны) на ширине 80 -105 см друг от друга. Совершая вращательное движение торсом, опустить руку, противоположную ноге на пол, а вторую поднять вертикально вверх, формируя прямую линию. Если не удается достать до пола, то можно использовать пропс – найдя необходимую высоту

Важно вытягивать позвоночник в линию, равномерно вращая его вокруг своей оси.

Поза перевернутого угла (Паривритта Паршваконасана) строится по такому же принципу, но нога, находящаяся впереди, сгибается в колене на 90 градусов. На начальном этапе опорная рука ставится с внутренней стороны стопы ,но по мере совершенствования тела, ее можно переместить к внешней стороне

Эта асана считается одной из самых действенных не только для спины, но и ног также.

Не стоит забывать о том, что после каждой позы необходимо выполнить позу для расслабления: это может быть Баласана (поза ребенка), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) или Шавасана.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу

Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

  • при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
  • до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
  • во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
  • увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
  • выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

  1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
  3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
  4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
  5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Самые большие ошибки новичков в йоге

Многие начинающие практиковать йогу совершают множество ошибок. Они касаются не только техники выполнения асан, но также и многих других аспектов. Не каждый человек может сразу же определиться, подходят ему такие нагрузки или нет

Поэтому для начала очень важно именно принять верное решение, практиковать ли йогу. Если решение положительное, то и выполнять асаны следует по всем законам и правилам йоги, чтобы получить максимальный результат

https://youtube.com/watch?v=qvhsvPHvElE

Одна из главных ошибок — неверное положение тела. Например, в некоторых асанах большие пальцы ног должны быть противопоставлены остальным. Некоторые пренебрегают таким важным положением вещей, хотя в йоге оно очень значимо. Такие мелочи могут сказаться на эффективности всех занятий.

Некоторые начинающие заниматься йогой спешат начать выполнение слишком сложных асан. Но не следует спешить, ведь чрезмерно сложные позиции могут навредить организму. Йога предполагает постепенную работу. Тело привыкает к новым ощущениям и во время занятий йогой медленно, но верно адаптируется к движениям. Поэтому следует начинать занятия с самых простых и базовых асан, постепенно переходя к более сложным, предназначенным для продвинутых.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов

— Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков»

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

  1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
  2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
  3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Заключение

Данное приложение — отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.

Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector